Heilsuskóli A&B – fjórða vika

Kríuárás í Vigur

Heilsuskóli A&B – fjórða vika

Höfum þetta einfalt.  Allar uppskriftir eru til að nærast – við erum að læra að fasta og minnka skammtana.

Í þessari viku skulum við draga úr kaffidrykkju; Einn kaffibolli á dag, drekka hann fyrir hádegi og njóta vel.
Gott er að fá sér glas af mysu við og við og rauðrófusafa er hollur og góður.

Áætlið 110-120 g af fiski eða kjöti þegar eru kjöt- eða fiskimáltíðir og um 1 bolla af súpu (ath að uppskriftirnar eru misstórar).

—-    —-    —-

Mánudagur

Eplaedik í vatni á fastandi maga.

Kaffi – sleppa rjómanum og kollageninu. Nú föstum við almennilega. Síðasti mánudagurinn.

Vatn og jurtate eins og þið viljið

Hádegi: má fá sér tæra grænmetissúpu – vatn fyrir þær sem geta það. Bara ekki pína ykkur of mikið – og þið sem eruð búin að finna út ykkar föstu – haldið henni áfram.

Millimál: bláber eða bara vatn

Kvöldmatur: Grænmetissúpa. Grænmeti soðið í vatni + súputeningur og salt.

—-    —-    —-

Þriðjudagur

1 tsk eplaedik í vatn á fastandi maga. Fasta fram að hádegismat.

Morgunmatur kl. 10 Chiagrautur með kollageni og rjóma eða kókosfitu (vantar inn fitu frá því að fasta) (má sleppa því og setja frekar út í kaffi eða vatnsglas)

Hádegismatur: Kjúklingur og salat
100 g kjúklingabringur, steiktar
Steikið kjúkling í olíu á pönnu, kryddið með salti og pipar og látið kólna.

Mangósalat
saxað grænt grænmeti (spínatkál, ísberg, kínakál eða Lambhagasalat)
1 lítið mangó
1 msk. rifinn parmesanostur yfir salat

Salatdressing:
2 msk ólífuolía
1 tsk balsamikedik
smá salt
smá hunang
1/3 tsk Dijon sinnep (eða frá Sollu)
1 msk vatn
Setjið glerkrukku, lokið og hristið vel. Hellið um helmningnum yfir salatið.

Kvöldmatur: Fiskur (lax, þorskur, langa eða ýsa).
Grænmeti og bygg eða kínóa
Sósa
Sama skammtastærð og við þekkjum 120 grömm fiskur og bæta örlítið við skammtastærðina af grænmetinu og kínóanu

—-    —-    —-

Miðvikudagur

1 tsk eplaedik í vatn á fastandi maga.
Kaffi, kollagen og kaffi
Hádegismatur: chiafrægrautur

Millimál: Ávextir og grænmeti (vigta 300 grömm) – hægt að nota afganginn af grænmetinu með súpunni um kvöldið

Kvöldmatur: Súpa með nautakjöti.
1 l vatn
1-2 stk kjúklingateningur
500 grömm af kjöthakki (megið velja nautakjöts eða lambahakk)
Laukur, vorlaukur, rauðlaukur eða venjulegur laukur – skorið í fína bita
1 bolli gulrætur skornar smátt
2 bollar spergilkál (fínskorið)
1 bolli sætar kartöflu í bitum
2 msk tómatpurré
1 flaska tomat chili sósa (glerflöskum)
1 tsk red curry paste
Salt og pipar
Olía til að steikja eða smjör

Hitið smjörið í stórum potti. Steikið grænmetið og setjið í skál og geymið. Steikið hakkið og bætið tómatpurré út í ásamt curry paste og steikið vel með hakkinu. Bætið Tomat sause út í ásamt öllu öðru nema brokkólíinu og látið suðuna koma upp. Hitið við vægan hita í klukkutíma.
Berið fram með sýrðum rjóma og ferskum vorlauki (söxuðum) ásamt 1 msk af parmesan osti. Mæli með hvítlauksbrauði (tortillabrauð í ofni með hvítlauksolíu).

—-    —-    —-

Fimmtudagur

1 tsk eplaedik í vatn á fastandi maga.
Kaffi- kollagen og rjómi
Millimál – bláber
Fasta fram að kvöldmat – ég mæli með að fasta frá kvöldmat á miðvikudegi fram að kvöldmat á fimmtudegi.

Kvöldmatur: Veljið fisk – megið hafa soðin fisk og grænmeti eða einhvern réttan rétt.
Lax eða silungur með sætkartöflumús og gúrkusalati
120 g lax eða silungur
Setjið fiskinn í eldfast mót. Kryddið með salti og sítrónupipar. Setjið fetaost yfir, ásamt smá olíu og bakið í ofni í 15 mín við 180°C.
Sætkartöflumús. Bakið heila sæta kartöflu með hýði í ofni í um klst á 175°C, flysjið og búið til stöppu með smá smjöri.

Gúrkusalat
ca 5 cm gúrka
Skerið gúrkuna í tvennt, fræhreinsið og saxið í gróft. Blandið saman við gríska jógúrt, salt og pipar.
Berið fiskinn fram með 3 msk. sætkartöflumús og gúrkusalati.

—-    —-    —-

Föstudagur

Eplaedik+vatn
Kaffi og kollagen
Morgunmatur kl10: Chiagrautur
Hádegismatur: salat, súpa eða afgangar
Millimál – ½ líter trönuberjasafi (fyrir ykkur sem takið lifrahreinsunina, sjá mynd neðst)

 

Föstudagskvöld: Pitsa með hveitikímbotni

Kvöldmatur: Pitsa með hveitikímbotni

Pitsubotn:
2/3 b hveitikím
1/4 b vatn
1/4 tsk oreganó
1/4 tsk timían

Blandið saman hveitikími, vatni og kryddum og mótið þunna köku á smjörpappír. Bakið við 185 °C í 10-12 mín.

Dreifið pitsusósu (t.d. frá Sollu) yfir botninn og mozzarellaosti. Bakið við 200°C í um 10 mín. Stráið yfir smávegis af grænu salati og furuhnetum. Berið fram með ólífuolíu (ólífuolía og marinn hvítlaukur)

Megið bæta inn:
Kjötáleggi s.s. pepperoni (2 sneiðar) – trixið er að taka 2 sneiðar af pepperóne og saxa það smátt og setja yfir ykkar pizzu. Salat sett yfir hana og graskersfræ og furuhnetur – ásamt olíu (hvítlauksolíu fyrir ykkur sem þolið hana).

—-    —-    —-

Laugardagur

1 tsk eplaedik í vatn á fastandi maga.
Hádegismatur: Chiagrautur með kollageni, 1/2 grænt epli og 1/2 banana.
Millimál: ca 1 dl grænmeti og 2 msk eplabitar eða mango – ½ líter Trönuberjasafi.

Laugardagskvöld: Fyllt lambahjörtu með sveskjum og eplum. Meðlæti: bakaðar rauðrófur, rabarbarasulta, grænbaunamauk og sulta.

Kvöldmatur: Fyllt lambahjörtu
Uppskriftin fer eftir fjölda í mat en miða við 1 stk. Oftast eru sex hjörtu í pakkningu og uppskrifin miðast við það.
1 stórt grænt epli
1 b sveskjur
salt og hvítur pipar
1/2 rauðlaukur
olía til steikingar
1 dl vatn
Nautakjötskraftur

Snyrtið hjörtun og skerið þau þvert inn í þeim (þar sem hólfin eru) miða við að steikja þau þannig í upphafi. Skerið epli og sveskjur smátt og blandið saman ásamt timian, salti og pipar. Fyllið hjörtun vel. Getið notað tannstöngul til að loka betur fyrir opið en ætti ekki að þurfa.
Steikið í háum potti (fitan getur frussast út um allt), hitið olíuna og steikið hjörtun (opið fyrst til að þau lokist). Kryddið með salt og hvítum pipar. Brúnið á öllum hliðum. Bætið við vatni, teningi og lauk í báta og látið suðuna koma upp. Sjóðið í amk 2 tíma á lágum hita.

Þegar hjörtun eru tilbúin þá hellið rjóma í soðið (og smá sósujafnara) og sjóðið í nokkrar mínútur.

Meðlæti:

Ofnbakaðir sellerírótar- og rauðrófubitar, grænbaunamauk* og sulta.

*Grænbaunamauk: Frosnar grænar baunir og hitaðar í örlitlu vatni ásamt msk af smjöri. Maukið vel.
1 tsk af rabarbarasultu. Þessi réttur er ljúfengur og dásamlegur.

—-    —-    —-

Sunnudagur

1 tsk eplaedik í vatn á fastandi maga.

Hádegismatur:
Hveitikímkaka með grænmeti (gott að eiga nóg af því (eldað nóg með hjörtunum)) smurt með mæjónesi, sinnepi og steikt grænmeti sett yfir. Smá parmesan og rauðlaukur.

Millimál: Ávaxtaskál – ½ líter af Trönuberjasafa

Kvöldmatur:
Súpa – frjáls – Graskers – grænmetis – sveppa eða aðrar góðar súpur.

 

Fjórða vika búin, vel gert! Til hamingju

ÁSKORUN: Haldið áfram að borða hollan góðan mat, hreyfa ykkur, umgangast gott uppbyggjandi fólk og efla ykkur á allan hátt. 

Endilega: #beta_reynis og #alberteldar

—-    —-    —-

Trönuberjasafi. Þessi tegund fæst í Nettó