Heilsuskóli A&B – fyrsta vika

Heilsuskóli A&B – fyrsta vika

Mælum með: GÆÐA SALTI og góðum ÓLÍFUOLÍUM auk SÚRKÁLSINS góða og að útbúa MÆJÓNES. Fróðleikur um EPLAEDIK og FÖSTUPISTILL.

Áætlið 110-120 g af fiski eða kjöti þegar eru kjöt- eða fiskimáltíðir og um 1 bolla af súpu (ath að uppskriftirnar eru misstórar).

—-    —-    —-

Mánudagur 

Fasta fram að kvöldmat – keyrum niður bólgur og jöfnum blóðsykurinn.
Má fá sér kaffi með kollageni og rjóma.

Hugleiðum: Stillið símann á 3 mínútur í niðurtal. Komið ykkur vel fyrir. Setið hægri hönd við hjartað og reynið að hugsa ekkert nema um hjartsláttinn og hvernig ykkur líður.

Skráið niður verkefni næstu vikna; Ásetning/markmið/framkvæmd sem þið hafið fyrir komandi vikur.
„Minn ásetningur er að halda áfram að hlusta á líkamann og minnka bólgur……….“ skrifið ykkar ásetning
Mælum með að senda okkur ásetninginn ykkar á albert.eiríksson@gmail.com og hann mun passa upp á hann og í lokin þá förum við yfir hvernig þér/ykkur hafi tekist að framfylgja ykkar plani. Treystið á ykkur sjálf og það er mikilvægt að stilla hausinn með í þetta ferðalag sem næstu 4 vikur verða.

Eins og í viku 1 –– við þurfum að læra að taka ábyrgð og treysta á okkur sjálf. Í Heilsuskólanum fáum við uppskriftir en þið þurfið að finna ykkar rútínu.
Klukkan hvað viljið þið borða chiafræ grautinn ? eða viljið þið fasta fram á hádegi. Hver og einn og ein þurfa að finna sitt jafnvægi núna.
Höldum áfram með einfaldleikann og svipaðar skammtastærðir. Getum mögulega leyft okkur aðeins meiri frávik en fylgist með eigin líðan þegar og ef þið eruð í frávikum.
Sumar uppskriftir eru frá grunnnámskeiðinu. Því þær voru góðar og skiluðu árangri. Bætum við öðrum en þið megið skipta út og setja inn uppskrift sem ykkur langar til.

Skammtastærðirnar eru eins og áður: 110-120 g fiskur og kjöt.

Mánudagskvöld: Blómkáls- eða graskerssúpan góða
500 g spergilkál
2-3 msk. ólífuolía
5 stk vorlaukur
¼ – ½ stk sellerírót (búið að hita)
1 l vatn/grænmetiskraftur/kjúklingakraftur
1 lárviðarlauf
Sjávarsalt og hvítur pipar
1 tsk þurrkað timjan
1/8 tsk cayennepipar
1 msk 18% sýrður rjómi sem fer út á hverja skál.
Fersk krydd – má sleppa (steinselja og kóríander)

Skerið stilkana af spergilkálinu, að mestu leyti.
Laukurinn skorið smátt og steikt í potti í olíunni (léttsteikt) og vatninu bætt út í ásamt súputeningunum. Látið malla á lágum hita í 10 mín. Sellerírótinn skorin og sett út í ásamt kryddi og látið malla í 10 mín. Mikilvægt að það bullsjóði í pottinum áður en brokkólíhausnum er bætt út í (þannig helst liturinn fallegri á súpunni). Soðið í 15 mínútur, tekin af hellunni og maukuð (með töfrasprota), hituð aftur að suðu . Sett í skál og sýrður rjómi settur síðast ásamt kryddjurtum.

Mánudagskvöld: undirbúa þriðjudaginn: elda kjúkling í ofni- til að eiga fyrir þriðjudaginn. Eldfast mót með loki eða nota álpappír til að loka. Heill kjúklingur eða bitar settir í formið með grænmeti að eigin vali – laukur (ef þið þolið hann og ykkar tegund) gulrætur, sætar kartöflur og hnúðkál). Eldið í 3 klukkutíma við 100°C. Takið álpappírinn frá og hitið ofninn í 200°C í steikið kjúklinginn í 15 min. Sjóðið perlubygg og kælið. Gott að hella góðri olíu í formið sem þið geymið það í ásamt salti og smá sítrónusafa þá geymist það betur.
Minna sig á. Af hverju erum við að spá í þennan lífsstíl. Við viljum skilja líkamann okkar og átta okkur á hvaða boðefni (matartegund) getur mögulega verið að kveikja á bólgum og hvaða næring er góð. Hveru oft þarf að nærast og hvernig líður mér af þeirri næringu.
Verð ég svöng – þreytt – södd – ánægð – hamingjusöm – pirruð eða orkumikil. Hver og einn eða ein þurfa að skoða það hjá sér sjálfum.

—-    —-    —-

Þriðjudagur

Fasta fram að hádegi.
Það má alltaf fá sér kaffi með kollageni og rjóma fyrstu tvær vikurnar á morgnana.
Við tökum kaffið út í 3 vikunni og keyrum á lifrahreinsun þá viku. (verð með frábært prógram um það). Hreinsun sem ég mæli með 1x á ári. Fer betur yfir það á fundinum í næstu viku og síðan í fyrirlestrinum okkar eftir 2 vikur.

Hádegismatur: Kjúklingasalat

120 g kjúklingur
5 msk perlubygg
hnefi af klettasalat eða grænkál
4 msk gúrka
3 msk rauð paprika.
Öllu hrært saman með 1-2 msk mæjónesi.

Tilbrigði af mæjónessósu: Hrærið saman 2 msk af mæjónes (helst heimagert) ásamt 1 msk sweet chilisósu, ¼ tsk smá sjávarsalt og ¼ eða minna af cayennepipar – 1 tsk eða örlítið hunang. Hægt að setja í blender eða hræra vel saman og geyma í krukku til að grípa í. Geymist í kæli í allt að viku.

Millimál: Skerið grænmeti og ávexti í bita – epli, appelsínu og peru ásamt spergilkáli, gulrætur og gúrku. Vigtum magnið – 200 grömm. Blandið vel saman.

Kvöldmatur: Taco skeljar með grænmeti, sósu og kjúklingi.
2-3 skeljar á mann.
100 g af kjúklingi
1 msk rifinn ostur
Klettasalat eða grænkál (miða við hvað þið eigið til).
Grúka, paprika, rauðlaukur og gulrætur. Tómatar.

Skerið grænmetið í lengjur sem gott er að setja í skeljarnar. Skerið tómatana í tvennt og hreinsið kjötið úr þeim, skerið smátt og setjið í skál ásamt salti og svörtum pipar.
Hitið skeljarnar í heitum ofni (180°C) um 10 mínútur. Setjið tómatana í botninn, kjúklinginn, grænmetið og mayjóchillie sósuna efst ásamt rifnum osti.
Val að nota kaldan eða hita kjúklinginn upp.

—-    —-    —-

Miðvikudagur

Muna alla daga eplaedik og ef á þarf að halda steinefnatöflur ásamt góðum vítamínum.
Andlitsjóga – ÆFINGARANDLITSJÓGAPISTILL og NOKKRAR MYNDIR.

Morgunmatur
Kl 10 chiagrautur – kaffi og kollagen eða fasta fram að hádegi.

Hádegismatur: Hveitikímkaka með reyktum laxi, súrkáli og 1 stk soðið egg. Klettasalat og grænmeti. Súrar gúrkur eða kapers. Sósa: hreint mæjónes (helst heimagert) má nota chili mayjónesið.
Smyrjið hveitikímkökuna með mæjónesi. Setjið reykta laxinn á (miða við að hylja kökuna, um 50 grömm) klettasalt og súrkál sett yfir og val um annað grænmeti s.s. vorlauk eða lauk. Skerið eggið í tvennt og sett efst ásamt góðri olífuolíu (dass yfir) og sjávarsalti.

Millimál: Grænt epli eða pera

Miðvikudagskvöld: Sveppasúpa

Kvöldmatur: Sveppasúpa
1 blá askja ferskir sveppir
1 stk. rauðlaukur eða vorlaukur
2 hvítlauksgeirar
Smjör eða olía til að steikja
tæpla lítri vatn
Teningur – sveppateningur og grænmetisteningur
Kókosmjólk eða kókosrjómi eða rjómi
Salt og pipar

Skerið sveppina niður ásamt lauk og hvítlauknum, steiktið í potti, bætið vatnið við ásamt teningi. Sjóðið í 15 min. Setjið í mixer, aftur í pottinn og hrærið saman – bætið við kókosmjólk eða rjóma og hitið að suðu. Þynnið með vatni ef þarf.
Berið fram með hráskinku og melónu (2 sneiðar og nokkrir melónubitar)

ATH! afgangur af súpunni verður í hádeginu á morgun.

—-    —-    —-

Fimmtudagur

Morgunmatur: ykkar leið – fasta eða lítill skammtur af chiagrautinum.

Hádegismatur: Sveppasúpa með eggi
1 diskur súpa
1 stk egg
Salatdiskur (miða við kökudisk)
Sveppasúpa frá kvöldinu áður hituð ásamt linsoðnu eggi (þið veljið hvernig þið viljið hafa eggið) sumum finnst gott að hafa það linssoðið sjóða það rétt áður eða hita soðið egg í súpunni. Þið veljið ykkar leið. Gott að hafa létt salat með: saltat með gúrku og vorlauk ásamt ristuðum graskersfræjum. Sósa: olífuolíudressing.

Millimál: grænmeti og ávextir – 200 grömm skorið niður

Fimmtudagskvöld: Ofnbakaður lax með rósakáli, bankabyggi og salati

Kvöldmatur: Ofnbakaður lax með salati
Lax stykki (150 g hrár)
1 msk fetaostur eða Parmesan
1 msk ólífuolía.

Berið fram með:
3 msk bankabygg/perlubygg (soðið)
5 stk rósakál (soðið )
4 msk klettasalat með gúrku og ristuðum graskersfræjum (þurr ristið graskersfræ á pönnu og hellið smá Tamarisósu í lokin og kælið)
Dressing: olía, eplaedik, sinnep og smá hunang hrist saman

Setjið laxinn í eldfast mót, olíu og ost yfir yfir. Eldið í ofni í um 15 mín. á 180°C.
Sjóðið rósakál í nokkrar mínútur og sigtið. Skerið rósakálið í tvennt og léttsteikið á pönnu í olíu – saltið.
Lax – perlubygg – rósakál og salat.

ATH. gott að eiga auka lax og bygg til að nota í salat á morgun.

Aukaefni í mat: SOJASÓSA

—-    —-    —-

Föstudagur

Morgunmatur: Fasta, látum daginn standa undir nafni og föstum til hádegis.

Föstudagshádegi: Fiskisalat með byggi og súrkáli

Hádegismatur: Fiskisalat

100 g fiskur (afgangur síðan í gær)
2 msk mæjónes
1-2 msk súrkál
2 msk banka- eða perlubygg
salt og pipar.
Blandið öllu saman, skreytið með grænu salati

Hveitikímpitsa með sætum kartöflum

200 gr hveitikím
50 gr kókoshveiti
10 gr lyftiduft
1/2 tsk salt
1 egg
3 dl vatn
Blandið öllu vel saman. Fletjið út á bökunarplötu á bökunarpappír ca 1 cm þykkt, verður ca 12 tommu pizza
Bakið botninn í ca 10 mín við 200°C
Taka út og láta kólna.
Setja pitsusósu á botninn, þunnskornar sætkartöflusneiðar og rifinn ost yfir. Bakið við 220°C í nokkrar mínútur.

Til hamingju! Það er kominn föstudagur og við hvetjum ykkur til að verðlauna ykkur sjálf. Verðlaun fyrir góðan árangur á grunnnámskeiðinu og líka núna. Þarf hvorki að vera stórt né dýrt – eitthvað sem veitir ánægju. Nokkrar hugmyndir: Nudd, hand- og fótsnyrting, þakklætisgöngutúr, flot, góður bíltúr, dekur, spa, klára að skrifa markmiðin og senda, gera góðverk, klapp á bakið fyrir…. , kaupa nýja flík eða kaupa blómvönd.

—-    —-    —-

Laugardagur

Eplaedik + vatn og svo fasta fram að hádegi. Í dag er kjörið að fara í góðan göngutúr og rifja upp hvernig við hljómum; Bæði hvað við segjum við okkur sjálf og líka hvernig við tölum um okkur.

Laugardagshádegi: Steikt hnúðkál og rauðrófur

Hádegismatur: Steikt hnúðkál og rauðrófur 

Skerið hnúðkál og rauðrófur í teninga og steikið á pönnu í ólífuolíu eða setjið í form með olíu yfir og bakið í ofni. Kryddið með salti, pipar og cayenne. Sjóðið bankabygg/perlubygg og blandið saman við (t.d. 1/3, 1/3 og 1/3). Berið fram með mæjónes/sweet chili dressingu

Laugardagskvöld: Hægeldaðir lambaskankar með súrkáli

Kvöld: Hægeldaðir lambaskankar

4 lambaskankar
2 msk ólífuolía eða smjör
Salt og pipar
1 laukur
5 gulrætur
300 ml niðursoðnir tómatar eða tómatmauk frá Sollu í gleri
1/2 dl soðið vatn
1 lítill bolli af niðurskornum tómötum
1 1/2 msk rósmarín (þurrkað)
1 msk timjan (þurrkað)
(1 msk rauðvín (óáfengt fæst í Hagkaup) – eða berjadjús).


Brúnið lambaskankana á öllum hliðum upp úr smjöri í góðum potti sem má fara inn í ofn. Eða brúnið á pönnu og setjið í eldfast mót með loki eða notið álpappír. Kryddið með salti og pipar.

Látið skankana standa með beinið upp í pottinum.
Skerið grænmetið smátt og setjið út í pottinn ásamt rósmarín, timían, tómatmauki, tómötum og vatni.
Setjið lok á pottinn og inn í ofn við 150°C í 3 klukkustundir. Það er gott ráð að ausa yfir kjötið tvisvar til þrisvar sinnum.
Þegar um það bil hálftími er eftir af eldunartímanum takið þið lokið af pottinum og eldið áfram í hálftíma. Berið fram með súrkáli.

Ath! afgangurinn verður í hádeginu á morgun.

—-    —-    —-

Sunnudagur

Endurtakið andlitsjógaæfingarnar: ÆFINGARANDLITSJÓGAPISTILL og NOKKRAR MYNDIR.

Hádegismatur/brunch
Hveitikímkaka með lambaskanka kjöti, osti og grænmeti. Sósa: mæjónesið góða eða ólífuolíudressingu.
Hitið kjötið á pönnu, smyrjið hveitikímkökuna með sósu (mæjó eða olíu) setjið kjötið ofaná ásamt grænmeti og osti. Hitið í ofni þar til osturinn er grillaður.
30 g hveitikímkaka
100 g af kjöti
1 msk sósa
2 msk ostur

Millimál: Chiagrautur sem bragðast eins og bragðarefur: chiafræ hrærð saman með vatni, rjóma og grískri jógúrt ásamt 1 tsk af hunangi. Kanill og salt. 2 msk ber, 3 msk banani, 1 msk kókosflögur.

Sunnudagskvöld: Fiskur í ofni

Kvöldmatur: Fiskur í ofni

Þorskur eða annar góður fiskur
2 hluti rifið hnúðkál
1 hluti rifin sæt kartafla
1 tsk cumín
1/2 tsk kóríander
1-2 msk ólífuolía
chili + salt + pipar.

Setjið þorskinn í eldfast form, blandið saman hnúðkáli, sætri kartöflu, olíu og kryddUM og dreifið yfir fiskinn. Bakið við 175°C í um 15 mín.

Til hamingju með fyrstu vikuna í Heilsuskóla A&B. Á morgun verður fastað fram eftir degi.

Endilega: #beta_reynis og #alberteldar