Lifum og borðum betur – fyrsta vika

 

Lifum og borðum betur – fyrsta vika

Höfum þetta einfalt, hugmyndin er að nærast af góðum mat, auka hreyfingu og „taka aðeins til í lífinu“. Ef einhverjar spurningar vakna setjið inn á fb-síðuna eða sendið mér skilaboð. Svo má líka hringja, síminn er 864 2728.

Takið allar freistingar í burtu – ALLAR. Árangurinn verður bestur ef þið temjið ykkur nýtt hugarfar og fylgið alveg því sem birtist ykkur hér næstu þrjár vikur.

Mælt er með að nota alltaf GÆÐA SALT og góðar ÓLÍFUOLÍUR. Hér er fróðleikur um EPLAEDIK og LÝSI

Áætlið 110-120 g af fiski eða kjöti þegar eru kjöt- eða fiskimáltíðir og um 1 bolla af súpu (ath að uppskriftirnar eru misstórar). Við ætlum ekki að svelta okkur eða vera í vanlíðan. Karlmaðurinn í hópnum þarf stærri skammta.

Áður en við byrjum á mánudaginn: Kaupa Kollagen frá Feel Iceland það kemur nokkrum sinnum við sögu. Notum laktósafríar mjólkurvörur. Sleppum víni og gosdrykkjum næstu þrjár vikur. Sleppum sykri, öllum gervisykri og hunangi.

Hámark tveir kaffibollar á dag (báðir fyrir hádegi). 2-3 auka vatnsglös á dag. Gott að eiga lítil græn epli, avókadó, grape, bláber eða gúrkur ef hungrið sverfur að. 2-3 möndlur slá á hungrið. Lýsi, mysa og eplaedik slá á hungurtilfinningu.

Morgunmatur kl 10 næstu daga. Fyrir það (bara ef þið eruð svöng): vatn, kaffi, te, eplaedik.

Dagleg fjölbreytt hreyfing í amk 40 mín (t.d. ganga, ræktin, sund, morgunleikfimi Ruv, hjóla). Það er ágætt að koma freistingum og því sem við ætlum að sleppa í burtu frá okkur.

—-    —-    —-

Mánudagur 

1 tsk. eplaedik í vatn á fastandi maga.

Morgunmatur kl 10:
2 dl AB mjólk frá Örnu + 1 msk chiafræ + 1 skeið kollagen + 2/3 dl rjómi + kanill.

Mánudagur: Graskerssúpa í hádeginu og sama súpa með fiski saman við um kvöldið. Ath að úr einu graskeri verður til mikið af súpu 🙂

Hádegismatur: Graskerssúpa

1 stk. grasker (butternut squash)
1 dós kókosmjólk (400 ml)
½ bolli vatn
1-2 stk. grænmetisteningar
salt og svartur pipar
¼ tsk. cayenne pipar eða eftir smekk
1-2 msk 18% sýrður rjómi
1-2 msk. ferskt kóríander, saxað

Bakið graskerið heilt í ofni við 180°C í 1 1/2 klst. Skerið í tvennt og takið steinana úr.
Setjið „kjötið“ í blandara ásamt vatni (má setja meira vatn ef er of þykkt). Setjið í pott ásamt grænmetisteningi og kókosmjólk eða rjóma, hitið að suðu.
Kryddið með cayenne, salti og pipar.
Hrærið sýrða rjómanum og kóríander saman og setjið á súpuna í diskunum.

Til að bragðbæta súpuna er gott að setja 1 -2 dl af hnetusmjöri eða satay sósu út í.
Þetta er stór skammtur af súpu úr einu graskeri fyrir einn að borða.

Millimál: Grænt epli eða avókadó – Vatn og te fram að kvöldmat.

Kvöldmatur: Graskerssúpa með fiski
Sama súpa og í hádeginu en bætið nú við 150 g af fiski (t.d. þorsk, laxi eða nokkrum rækjum). Sjóðið í 7-10 mín.

—-    —-    —-

Þriðjudagur

1 tsk eplaedik + vatn á fastandi maga.

Chiagrautur með bláberjum, kanil og kollageni

Morgunmatur kl. 10
Chiagrautur með kollageni (má sleppa því og setja frekar út í kaffi eða vatnsglas)

1-2 msk. chiafræ
1/2 – 3/4 bolli vatn
1 msk. kollagen – velja hreint kollagen, án aukaefna
1-2 msk. grískt jógúrt (Bio bú eða Örnu), eða 2 msk. rjómi
3-4 msk. bláber
Má bragðbæta með kanil, salti.

Blandið chiafræjum og kollageni saman í vatninu. Bætið öðrum hráefnunum saman við. Látið standa í 20 í mín í ísskáp.

Þriðjudagshádegi: Kjúklingur, mangó, Lambhagasalat og parmasan

Hádegismatur: Kjúklingur og mangósalat
100 g kjúklingabringur, steiktar
Steikið kjúkling í olíu á pönnu, kryddið með salti og pipar og látið kólna.

Mangósalat
saxað grænt grænmeti (spínatkál, ísberg, kínakál eða Lambhagasalat)
1 lítið mangó
1 msk. rifinn parmesanostur yfir salat

Salatdressing:
2 msk ólífuolía
1 tsk balsamikedik
smá salt
smá hunang
1/3 tsk Dijon sinnep
1 msk vatn
Setjið glerkrukku, lokið og hristið vel. Hellið um helmningnum yfir salatið.

Millimál: 1 bolli fersk bláber

Þriðjudagskvöld: Steiktur fiskur með tómatmauki, perlubyggi og gúrkum. ATH: Afgangur af fiskinum verður í hádeginu á morgun.

Kvöldmatur:
Steiktur fiskur með tómatmauki, perlubyggi og gúrkum

120 g fiskur (vigta eldaðan fisk)
1 msk. smjör á pönnu – hitað á miðlungshita
salt og pipar
1 msk. tómatmauk* – sett yfir þá hlið sem búið er að steikja
3 msk. bankabygg

Steikið fiskinn og kryddið, setjið tómatmaukið yfir. Berið fram með léttu salati (t.d. káli, gúrku, blaðlauk og sítrónusafa), ásamt bankabyggi.

*Niðursoðnir tómatar, tómatpuré eða tacosósa.

—-    —-    —-

Miðvikudagur

1 tsk eplaedik í vatn á fastandi maga.

Morgunmatur kl. 10 – Chiagrautur

1-2 msk. chiafræ
1/2 – 3/4 bolli vatn
1 msk. kollagen – hreint kollagen
1-2 msk. grískt jógúrt eða AB mjólk frá Örnu), eða 2 msk. rjómi
3-4 msk. bláber
Kanil + smá salt.

Blandið chiafræjum og kollageni saman í vatninu. Bætið öðrum hráefnunum saman við. Látið standa í 20 í mín í ísskáp.

Hádegismatur: Afgangur af steikta fiskinum frá því í gær.

Millimál: eitt grænt epli.

Miðvikudagskvöld: Fyllt ofnbökuð paprika með salati

Kvöldmatur: Fyllt ofnbökuð paprika 

1 rauð lítil rauð paprika
100 g nauta- eða lambahakk
2 msk soðið perlubygg
2 msk smátt saxað grænmeti (t.d. gulrætur, hnúðkál, vorlaukur eða spergilkál)
1 msk parmasanostur
rósmarín
salt og pipar
1 msk. kollagen

Hnoðið saman hakki, grænmeti, byggi, kryddum og kollageni. Skerið endann af paprikunni og fræhreinsið. Fyllið hana með hakkinu og bakið í um 45 mín við 170°C. Berið fram með 3 msk af gúrku- og tómatasalati.

Gúrku- og tómatasalat (mæjónes, grísk jógúrt, tómatar, gúrka, sellerý, klettasalat og graslaukur). Það má líka nota „venjulegt mæjónes“

Mæjónes
2 eggjarauður
1/3 tsk Dijon sinnep
2 dl (virgin)ólífuolía
1 tsk sítrónusafi
1 msk edik
salt (og pipar)

Setjið eggarauður í matvinnsluvél, hellið olíunni smám saman út og hafið vélina í gangi allan tímann. Bætið við sinnepi, sítrónusafa, ediki og bragðbætið með salti (og pipar).

3 msk af salatinu með fylltu paprikunni.

—-    —-    —-

Fimmtudagur

1 tsk eplaedik í vatn á fastandi maga.

Morgunmatur kl 10. 3-4 dl AB mjólk frá Örnu. 

Fimmtudagshádegi: Lax með fetaosti, sætkartöflumús og gúrkusalat. ATH Það er gott að elda extra skammt og nota laxinn í salatið í kvöld.

Hádegismatur:
Lax eða silungur með sætkartöflumús og gúrkusalati

120 g lax eða silungur
Setjið fiskinn í eldfast mót. Kryddið með salti og sítrónupipar. Setjið fetaost yfir, ásamt smá olíu og bakið í ofni í 15 mín við 180°C.

Sætkartöflumús. Bakið heila sæta kartöflu með hýði í ofni í um klst á 175°C, flysjið og búið til stöppu með smá smjöri.

Gúrkusalat
ca 5 cm gúrka
Skerið gúrkuna í tvennt, fræhreinsið og saxið í gróft. Blandið saman við gríska jógúrt, salt og pipar.

Berið fiskinn fram með 3 msk. sætkartöflumús og gúrkusalati.

Fimmtudagskvöld: Laxasalat með eggi, vorlauk og gúrku

Kvöldmatur: Laxasalat

100 g kaldur lax
2 msk. ólífuolía
1 soðið egg, saxað
vorlaukur
gúrka

Stappið lax og olíu. Bætið við einu söxuðu eggi, vorlauk og gúrku (fræhreinsuð og skorin smátt). Kryddið með salti og sítrónupipar. Borðið með kálblöðum, söxuðu grænmeti og 2 – 3 msk. kínóa.

—-    —-    —-

Föstudagur

Morgunmatur kl 10: Chiagrautur

1-2 msk. chiafræ
1/2 – 3/4 bolli vatn
1 msk. kollagen – velja hreint kollagen, án aukaefna
1-2 msk. grískt jógúrt (Bio bú eða Örnu), eða 2 msk. rjómi
3-4 msk. bláber
Má bragðbæta með kanil, salti.

Blandið chiafræjum og kollageni saman í vatninu. Bætið öðrum hráefnunum saman við. Látið standa í 20 í mín í ísskáp.

Hádegismatur: Salat með kjúklingi og mangó
1/2 kjúklingabringa steikt
1/2 mangó

Salat eftir smekk, t.d. gúrka, ólífuolía, krydd, 1-2 msk. mæjónes (helst lífrænt) og mangóbitar.

Millimál: Banani

Föstudagsvöld: Eggjakaka með blómkáli, spergilkáli og vorlauk

Kvöldmatur: Eggjakaka

2 egg (miðað við einn skammt)
1 msk. rjómi
grænmeti (t.d. blaðlaukur/vorlaukur, spergilkál og blómkál)
1-2 msk ólífuolía
salt og pipar
rækjur eða humar
1 msk rifinn mozzarella ostur

Hrærið saman egg, rjóma, salti og pipar. Steikið grænmeti á pönnu í ólífuolíu. Hellið eggjahrærunni yfir ásamt mozzarella osti, rækjum eða humar. Kryddið ef þarf. Gott er að bera salat með furuhnetum með eggjakökunni. Hvítlauksolía yfir ef vill.

—-    —-    —-

Laugardagur

1 tsk eplaedik í vatn á fastandi maga.

Morgunmatur kl 10.30: 3-4 dl AB mjólk frá Örnu + 1/2 grænt epli saxað

Hádegismatur kl 12.30: Salat. Blandið saman 1/2 ds túnfiski í olíu, 1 b söxuðu fersku grænu grænmeti og 1 litlu avókadó í bitum.

Millimál: ca 1 dl grænmeti og 2 msk eplabitar eða mangó.

Laugardagskvöld: Lambakjöt með ofnbökuðu grænmeti

Kvöldmatur: Lambakjöt með ofnbökuðu grænmeti
Lambalærisneiðar eða fillet (120 g í kvöldmatinn og 100 g á morgun)

Grænmeti í ofni:
2 msk. sellerírót
2 msk. grasker
2 msk. hnúðkál

Setjið kjötið í form. Kryddið með timían, salti og pipar. Afhýðið grænmeti, skerið í bita og setjið yfir kjötið ásamt 1-2 msk af ólífuolíu. Látið álpappír yfir og eldið í 90°C heitum ofni í um klst. Hækkið hitann í 180 í 10 mín til viðbótar.

Ath. að í hádeginu á morgun er afgangur af kjötinu í hádeginu.

—-    —-    —-

Sunnudagur

1 tsk eplaedik í vatn á fastandi maga.

Morgunmatur kl 10.30: 2-3 dl AB mjólk frá Örnu + 1 msk chiafræ + 3-4 msk bláber

Hádegismatur kl 12.30: Afgangur frá laugardeginum (100 g kjöt) og grænmeti.

Millimál: ein pera

Kvöldmatur: Grænmetissúpa 

1 b hvítkál
1 b gulrætur
1 b blaðlaukur
1 b spergilkál
1 grænmetisteningur (Kello)
smá cayenne pipar
salt og pipar

Skerið grænmetið, samt ekki of smátt, sjóðið í um einum lítra af vatni (minna ef þið viljið hafa hana þykkari) í 20- 30 mín. Súpan verður einnig í hádeginu á morgun

Fyrsta vikan búin. Vel gert!

Uppskriftirnar eru flestar frá námskeiði sem við Elísabet Reynisdóttir vorum með.